Existem muitos métodos diferentes e programas de treinamento para perda de peso, mas apenas esportes regulares de esportes não são suficientes para obter altos resultados. Você precisa entender que a dieta adequada e equilibrada desempenha um papel importante na queima de gordura. O problema da dieta saudável é muito importante, pois o que você come depende não apenas de conquistas no esporte, mas também: seu humor, aparência, desempenho e saúde em geral. Portanto, neste artigo, tentarei dar respostas a perguntas "quentes" como: Quais são os princípios básicos da nutrição adequada? O que você precisa comer para perder peso rapidamente? Quais são os melhores produtos para perda de peso? Lista!
Dieta (estilo de vida, dieta) - Antes de tudo, essas são as regras para comer. A dieta é caracterizada por fatores como: conteúdo de calorias, composição química, propriedades físicas dos alimentos, tempo e frequência das refeições.
- Regra nº 1 - mais proteína
- Regra nº 2 - Menos carboidratos
- Regra nº 3 - Água
- Regra nº 4 - gorduras prejudiciais e benéficas
- A regra nº 5 é o principal princípio da queima de gordura
- Menu para uma semana
- Os melhores produtos para perda de peso
5 princípios de perda de peso
No. 1. Todos os dias você deve consumir uma quantidade suficiente de alimentos de proteína. Se a quantidade de proteína não for suficiente, você corre o risco de perder uma parte significativa da massa muscular, além da gordura que você tem sorte de queimar. Uma quantidade suficiente de proteína ajudará a manter a massa muscular seca durante a baixa nutrição de caloria.
Como regra, para caras que estão tentando perder peso, a taxa de proteínas é de 2g por 1 kg de peso corporal (por exemplo, se o peso do cara estiver 80 kg, precisamos multiplicar 80 por 2 e, como resultado, obtemos a taxa de proteínas). As meninas precisam um pouco menos de: 1,5 g por 1 kg de peso corporal (por exemplo, se o peso da garota estiver 70 kg, você precisará multiplicar 70 por 1,5 e, no final, obtemos a norma de proteína diária). Se seu objetivo não está perdendo peso, mas secando o corpo, então a norma da proteína, tanto para homens quanto para meninas aumenta (caras: 2,8g - 3,5g * 1kg / meninas: 2g - 2,7g * 1kg).
As melhores fontes de alimento de proteína para perder peso: filé de peru, filé de frango, hacker, até, bacalhau, queijo cottage com baixo teor de gordura, claras de ovo (você pode algumas gemas). Tente ter todos os tipos de alimentos de proteína em sua dieta, pois cada produto possui seu próprio conjunto de aminoácidos.
No. 2. Use o menor número possível de carboidratos. A escassez de carboidratos ajuda a perder peso mais rapidamente, pois devido à falta de carboidratos, a principal fonte de energia é a gordura. Mantenha o nível de carboidratos por dia: 50 - 100 gramas. Mas isso não significa que, se você comeu 300 g de carboidratos, precisará cortar imediatamente tudo e mudar para 50 a 100 gramas. Não, você não pode fazer isso. Tudo deve acontecer sem problemas, caso contrário, ganhar mais gordura que a pele. Corte 30 - 50 g de carboidratos toda semana até chegar a 50 a 100g por dia.
Escolha fontes complexas de carboidratos (trigo sarraceno, arroz, aveia, cevada de pérolas). Esses carboidratos saturam seu corpo com energia por muito tempo. Além disso, carboidratos simples (frutas, frutas) devem estar presentes em sua dieta. Mas não deve haver muitos carboidratos simples (a norma é de cerca de 20%). E não se esqueça dos vegetais. Os vegetais são uma excelente fonte de fibra, que afeta positivamente o processo de perda de peso e trato gastrointestinal.
No. 3. Beba água suficiente. A água é a base do nosso corpo, está envolvida em muitos processos de vida. Consistem em 60% da água, por isso precisamos apenas beber uma quantidade suficiente de água pura diariamente. A saúde e o poço -estar depende diretamente da qualidade e quantidade de fluido. E não é estranho, o processo efetivo de queima de gordura também depende da quantidade de água que você bebe.
Em primeiro lugar: quando uma pequena quantidade de fluido entra no corpo, a viscosidade do sangue aumenta. Por esse motivo, o oxigênio entra nas células mais lentamente, o que por sua vez diminui o processo de queima de gordura.
Em segundo lugar: a água acelera o metabolismo e, como você já sabe, quanto mais rápido o metabolismo, mais rápido ocorre o processo de queima de gordura.
Em terceiro lugar: a água remove escórias, excesso de sais e toxinas do corpo (por assim dizer, é lavado e limpar o corpo).
Quanta água é necessária?
Para meninas - 40 ml * 1 kg de peso corporal (por exemplo, uma menina pesando 60 kg, deve beber 2400 ml ou 2,4 litros por dia, desde 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Para homens - 50 ml * 1 kg de peso corporal (por exemplo, um cara que pesava 100 kg, deve beber 5000 ml ou 5 litros por dia, uma vez que 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
No. 4. Exclua alimentos com um alto nível de gorduras nocivas (gorduras animais, margarina, manteiga e produtos de confeitaria) da dieta. Use tipos de gorduras como: gemas de ovo, queijo duro e óleo de girassol. Os melhores produtos para perda de peso (lista) na forma de ácidos graxos são: óleo de linhaça, azeite, nozes, peixes gordurosos e abacates. Muitas vezes, as pessoas excluem completamente as gorduras de sua dieta, e esse é o erro deles. Você não pode abandonar completamente os ácidos graxos, pois isso pode causar uma falha hormonal. Você só precisa remover gorduras ruins e adicionar boas. A norma diária para homens e meninas = 0,5 g por 1 kg de peso corporal.
No. 5. E, finalmente, o princípio básico e mais importante da perda de peso é a estrita observância dessa regra que soa assim: "Você precisa obter calorias menos do que elas são capazes de passar um dia por dia". Isso significa que você precisa comer menos comida e se mover mais. Somente nesses casos será subcutânea queimadura de gordura.