Apesar dos muitos estereótipos formados, os exercícios para perder peso e lados podem ser realizados mesmo em casa, obtendo o mesmo resultado que no salão. No entanto, é improvável que um simples "balanço" da imprensa permita que você se aproxime do resultado desejado e não levará a uma figura ideal.
Na maioria dos casos, a causa de todas as falhas é a organização incorreta do treinamento e a abordagem geral, bem como exercícios selecionados incorretamente. Neste artigo, você pode obter não apenas uma lista que inclua exercícios para perder peso, mas um guia completo com todos os recursos, sutilezas e até segredos que serão garantidos para atingir a meta.
Os exercícios para perda de peso do abdômen não o salvarão do excesso de gordura!
O que quase todas as mulheres fazem quando começa a se livrar do excesso de peso? Claro, a imprensa trata ativamente. No entanto, sem uma dieta, mesmo os exercícios mais eficazes para perder peso e os lados não serão úteis e trarão apenas uma pequena melhoria na figura. Tudo porque as prioridades foram originalmente formadas incorretamente, o que afetou o resultado.
A prova mais simples de que a dieta está sempre no topo da pirâmide de eficiência é a própria mudança de peso. Qualquer aparência de excesso de gordura ocorre com um excesso de comer sistemático, em outras palavras - graças à comida. Portanto, para eliminar as consequências, você também precisa começar com comida, revisando completamente sua dieta. É importante entender que exercícios físicos para perder peso e os lados têm o seguinte efeito:
- Permita que você gaste um número aumentado de calorias;
- Fortalecer os músculos;
- Melhorar o treinamento físico geral;
- Constantemente retém os músculos em boa forma.
Todos esses fatores são necessários para alcançar o resultado, mas não são fundamentais. Imagine que você está treinando ativamente, mas não controla a dieta, como resultado do qual o número de calorias gastas não excede as consumidas. Os músculos aumentarão de tamanho, manterão o tom, mas os depósitos de gordura não vão a lugar nenhum. Como resultado, visualmente a figura e os volumes parecerão ainda mais do que eram.
Somente com a ajuda do equilíbrio, o corpo pode usar as gorduras diferidas para produzir energia. Isso acontecerá apenas quando você consumir menos calorias do que você gasta. O corpo "obterá mais ativamente a energia da Fat Depot, necessária para a perda de peso. Lembre -se de que o programa de treinamento dará frutos apenas nos casos em que você adere à dieta certa.
Treinamento para perda de peso do abdômen
É importante formar inicialmente uma atitude correta em relação ao treinamento. Se você acabou de fazer algum exercício para perder peso do abdômen e laterais ou combinar 2-3 exercícios em um monte, então isso é, na melhor das hipóteses, um aquecimento ou apenas uma educação física de cura. Obviamente, é necessário e sempre se beneficiará, mas para eliminar todas as supérfluas nas laterais e no estômago, isso não será suficiente. O treinamento em si deve ser longo, pelo menos 20 a 25 minutos. Você também precisa realizar pelo menos um exercício para cada "parte" da imprensa e para os músculos abdominais oblíquos. Para evitar o desequilíbrio, você precisa executar pelo menos 2 exercícios complexos que usarão a prensa e a região lombar. Em geral, o treinamento em casa para perder peso não deve ser menos produtivo, intenso e de alta qualidade do que trabalhar no salão.
Comece com um quente -up
A maioria dos atletas e treinadores profissionais sempre diz uma coisa - é melhor descobrir sem treinamento do que treinar sem quentes. Essa afirmação definitivamente reflete a própria essência da preparação para o treinamento e sua importância. Mesmo se você executar apenas dois exercícios ou um sobrenome, ainda será necessário o aquecimento. Além disso, os especialistas recomendam amassar não apenas o grupo muscular alvo, mas também todo o corpo. Isso permitirá que você gaste calorias adicionais e evite lesões.
Teoricamente, quaisquer movimentos são adequados para aquecer, embora exercícios leves para perder peso e lados em casa sejam mais adequados. Eles não causarão fadiga preliminar, permitirão que você mantenha força para o treinamento principal e ajudará a amassar todos os músculos. Tais movimentos incluem:
- Abaixando as pernas em uma posição deitada;
- Inclina -se para a frente/para trás e para as laterais;
- Movimentos rotacionais (pelve e corpo);
- Jamping Jack;
- Exercício "Lokot-Kolon" em pé.
Agora brevemente sobre cada movimento. Os elevadores das pernas estão melhor focados na carga na seção inferior da prensa, que é sempre a mais "atrasada". Você também pode realizar elevadores das pernas em um jeito, embora sejam mais complicados e exijam certa preparação física.
As inclinações para as laterais são o principal movimento para o que quente, o que permite amassar e esticar efetivamente os músculos do abdômen. O mesmo se aplica a quaisquer movimentos rotacionais. Além disso, é necessário fazer a rotação do corpo e a rotação das pernas.
Saltar Jack, mesmo que não carregue os músculos do abdômen, mas permite que você estique quase todos os músculos do corpo; portanto, é um movimento ideal para aquecer. O cotovelo é adequado para o aquecimento acentuado dos músculos oblíquos do abdômen. O exercício é realizado com bastante facilidade:
- Torne -se exatamente, as pernas da largura do ombro. As mãos são estendidas na frente delas no nível da largura dos ombros e dobradas nos cotovelos;
- Levante a perna esquerda para tocar o cotovelo direito com um joelho. Depois disso, faça o mesmo movimento na outra perna.
É importante durante o exercício manter a tensão nos músculos da imprensa e evitar movimentos e inércia excessivamente repentina.
Exercícios eficazes para perda de peso e lados
A indústria de fitness literalmente "inundou" a variedade de movimentos para cada grupo muscular, como resultado, não é totalmente claro quais exercícios para perder peso do abdômen e laterais serão mais eficazes. Para não nos perder, preparamos uma lista dos cinco exercícios mais básicos e eficazes que devem se tornar o núcleo do seu treinamento. Obviamente, você sempre pode alterá -los para tráfego semelhante ou complementar o treinamento com outros exercícios, mas pelo menos 2 em cada 5 devem ser realizados por pelo menos 2 de 5.
Levantando uma pélvis com pernas retas
Este é um exercício ideal para a carga das partes inferiores e médias da imprensa:
- Deite -se de costas, estique as pernas para cima e dobre um pouco de joelhos. Estender as mãos ao longo do corpo, isso ajudará a manter o equilíbrio;
- Levante lentamente a pélvis o mais alta possível, fazendo um pequeno atraso no ponto superior;
- O movimento é realizado apenas devido à força dos músculos abdominais, o corpo e as pernas devem permanecer imóveis.
Puxando joelhos para o corpo
Este exercício também é conhecido como livro. É incrivelmente eficaz não apenas para fortalecer os músculos abdominais, mas também pelo custo das calorias:
- Sente -se em uma cadeira ou borda do sofá e leve -o com as mãos para manter o equilíbrio. Inclua o corpo um pouco as costas e estique as pernas para a frente. Eles devem estar no ar o tempo todo. Deve haver uma pequena deflexão nos joelhos. Esta é uma posição inicial;
- Puxe lentamente os joelhos para o peito, mantendo o corpo na posição inicial;
- Retorne lentamente as pernas para a posição inicial, sem que os joelhos despercebem até o final. É importante realizar movimentos apenas às custas das articulações do quadril e do joelho, puxando as pernas com a ajuda dos músculos abdominais.
Dobra deitada no chão
É impossível observar os exercícios mais eficazes para a perda de peso do abdômen e dos lados sem mencionar a dobra:
- Vá para o chão, estique os braços e as pernas para que seja perpendicular ao chão;
- Na expiração, comece a puxar lentamente os braços para os dedos, mantendo a tensão nos músculos abdominais. Rasgue levemente as pistas e tente levantar o corpo devido aos músculos abdominais.
- Abaixe lentamente o corpo para o estresse inicial, mantendo a concentração nos músculos da imprensa.
Exercício "Scalolas"
Este é um dos movimentos mais dinâmicos e exaustivos que farão não apenas os músculos do abdômen, mas também as pernas. Realize um exercício por tempo ou pelo número de balanços:
- Tire a ênfase no chão (como em push -ups) em braços e meias estendidas;
- Rasgue uma perna do chão e puxe o joelho para o peito;
- Retorne a perna para a posição inicial e repita o movimento para a segunda perna.
Levantando o corpo na barra lateral
Talvez o melhor exercício para os músculos abdominais oblíquos. Sua beleza é que, com uma carga bastante alta, ela pode ser realizada mesmo por iniciantes (limitando o número de repetições). A única exceção é que, com dor ou problemas com a região lombar, o exercício deve ser realizado com grande cautela:
- Pegue a ênfase no braço e nas pernas. O corpo deve formar uma linha;
- Lentamente incline a pélvis no chão. Mantenha a posição de trás e evite a deflexão excessiva na região lombar;
- Volte à posição inicial em um ritmo lento e repita o movimento.
É importante entender que, embora tenha examinado os movimentos mais eficazes, esse não é o único 5 exercícios para perder peso do abdômen e dos lados. Você também pode usar a reviravolta russa, a ascensão de meias no Hang e outros exercícios populares, adaptando -os às condições domésticas.
Termine com alongamento
O engate correto não é menos importante que um bom e quente exercícios e alongamentos estáticos, são ideais para esse papel. Eles permitem que você aumente a eficácia do exercício, esticando a fáscia, melhore o retorno de cada treino e até elimine a dor e o crepe. Parcialmente, o alongamento pode estar presente no aquecimento, porque no final do treinamento é suficiente para fazer 2-4 movimentos. Entre os mais ideais, vale a pena destacar:
- Esticar -se deitado de estômago - perfure as palmas das mãos no chão e levante o corpo em braços estendidos o mais alto possível para esticar os músculos abdominais;
- Esticar os músculos oblíquos sentados ou em pé - pegue as mãos atrás da cabeça e incline -se para os lados, permanecendo o maior tempo possível (mas sem fanatismo);
- Tilttting Back é um excelente exercício para esticar os músculos abdominais e fortalecer a região lombar. Tente afundar o mais baixo possível, concentrando -se em esticar a imprensa;
- "Camelo" - ajoelhe -se, desvie as costas, transforme os braços nos calcanhares e dobre o corpo o máximo possível.
Esse "conjunto" será suficiente para fazer um aquecimento de alta qualidade -e terminar o treinamento corretamente.
Ligue o cardio no treinamento para a perda de peso do abdômen
Não se esqueça de que é muito difícil para exercícios comuns alcançar uma grande despesa de calorias, especialmente quando se trata de movimentos para a imprensa. A especificidade de tais exercícios é que eles diferem em uma pequena amplitude de movimento e não usam tantas fibras musculares. Como resultado, para alcançar um bom resultado, você não pode fazer sem cardio. Somente dessa maneira, os exercícios para perder peso e laterais em casa poderão ser extremamente eficazes.
Você pode usar qualquer tipo de movimentos, mas entre os tipos mais simples e eficaz de cardio deve ser destacado:
- Correr (alterne uma corrida com uma série de sprints);
- Pular com uma corda (qualquer estilo e intensidade);
- Cardio circular;
- Exercícios pliométricos.
Basta realizar 2-4 sessões de cardio por semana para esquecer o excesso de calorias e remover o excesso de gordura. Além disso, ele "sairá" não apenas no estômago e nas laterais, mas também uniformemente em todo o corpo, o que criará uma figura ideal.