A julgar pelas consultas nos motores de busca, o de maior interesse entre os sistemas nutricionais que permitem reduzir o peso corporal é a dieta cetônica, cujo nome completo é dieta cetogênica. O que é isso? Para quem não sabe, realizaremos um breve programa educacional sobre o efeito da cetose na composição corporal, o que é possível em uma dieta cetônica, o que não é, e também descreveremos brevemente as vantagens adicionais deste sistema nutricional para quem pratica esportes, em comparação com uma dieta regular com baixo teor de carboidratos.
Qual é a dieta cetônica
Em geral, a dieta cetônica é um plano nutricional especial que limita ao máximo o consumo de todos os carboidratos - tanto açúcares rápidos quanto carboidratos lentos - compensando sua deficiência com gorduras animais e vegetais. E como nosso corpo é "afiado" principalmente para obter energia a partir da quebra da glicose, então, em sua essência, a dieta cetogênica é a fome do corpo sem fome real.
Os efeitos positivos da deficiência de carboidratos não apenas na perda de peso, mas também no tratamento de doenças, incluindo a epilepsia, são conhecidos desde os primórdios da medicina ocidental. A criação e a primeira popularidade em massa de protótipos de tipos de dietas cetônicas modernas ocorreram há mais de 100 anos, na virada dos séculos 19 e 20, em sanatórios de fisioterapia nos Estados Unidos. Mas, como esperado, depois de três décadas, o interesse pela dieta cetônica para perda de peso desapareceu.
Mas no plano de nutrição cetogênica, que hoje é chamado de padrão ou clássico (SKD), na década de 20. no século passado, os pediatras norte-americanos prestaram muita atenção, em particular o Dr. M. Peterman, da Clínica Mayo. Com a ajuda deles, a dieta cetônica tornou-se um "salva-vidas" no tratamento de crianças epilépticas. Por que? Ao contrário dos anticonvulsivantes inventados na época, a dieta cetogênica clássica bloqueou o desenvolvimento de convulsões sem efeitos colaterais. Mas novos medicamentos antiepilépticos fizeram os epileptologistas pediátricos esquecerem a dieta cetônica por um tempo.
Tudo o que é novo é bem esquecido, velho. Os últimos vinte anos, e especialmente os atuais, tornaram-se a era de ouro das dietas cetônicas. Além de perder peso, tratar a obesidade e a epilepsia infantil refratária (difícil de controlar com medicamentos), os sistemas de nutrição cetogênica são usados com sucesso por atletas, fisiculturistas, especialistas em fitness e especialistas em estilo de vida saudável. Estão sendo realizadas pesquisas sobre a eficácia dos cardápios de dieta cetogênica como tratamento adjuvante para distúrbios metabólicos e neurodegenerações, como doença de Alzheimer, esclerose múltipla autoimune e síndrome de deficiência do transportador de glicose-1.
O que é cetose
Por que a combinação de "carboidratos mínimos + gorduras máximas e proteínas normais no equilíbrio BJU" ajuda você a perder peso? Isso é possível através de um processo chamado cetose. Representa a formação de um grande número de corpos cetônicos durante a quebra da gordura e é uma reação adaptativa à deficiência de carboidratos. A natureza inventou a cetose porque os ácidos graxos liberados quando a gordura é queimada não conseguem atravessar a barreira hematoencefálica do cérebro e fornecer a energia necessária para funcionar. Na verdade, a dieta cetogênica ajuda a perder peso, protegendo o cérebro da fome.
A cetose começa após 5 dias e continua depois disso, de forma regular ou intermitente, mas com uma falta aguda de carboidratos. A sua participação no saldo da BJU deve ser <5% (ou <20 g/dia). Este tempo e limite permitem que a reserva de glicogênio no fígado seja completamente consumida e não restaurada, o que é o ímpeto para o fígado produzir corpos cetônicos a partir de ácidos graxos de gordura decomposta.
Contra-indicações para permanecer em estado de cetose
Estar em estado de cetose é absolutamente proibido:
- antes de cirurgias cirúrgicas e plásticas;
- durante a gravidez, amamentação;
- abusador de álcool;
- pessoas na faixa etária acima de 60 anos;
- na presença de hiperuricemia, porfiria aguda intermitente, oncologia;
- quando tratado com medicamentos SGLT-2.
A autorização de um médico para uma dieta cetônica é necessária para diabéticos tipo 1, pessoas com problemas renais e hepáticos, com diagnóstico de ICC e/ou arritmia cardíaca, após um acidente vascular cerebral ou uma doença infecciosa. Com muita cautela, os médicos permitem a dieta cetogênica para quem tem problemas no aparelho respiratório.
Diferentes tipos de dietas cetônicas
Não existe uma classificação oficial de dietas cetogênicas, mas hoje, extraoficialmente, existem 9 tipos (espécies) de dietas cetogênicas: clássica ou padrão/SKD, carboidratos altamente restritos/VLCKD, bem formulada/WFKD, cadeia média/MCT, dieta ceto hipocalórica, cíclica. /DRC, direcionado/ TKD, alto teor de proteína/HPCD, vegano/vegano-DRC.
Vamos dar uma breve olhada nos planos de nutrição cetogênica mais populares que são usados por fisiculturistas para reduzir a massa muscular, que desejam perder peso, que planejam se exercitar em equipamentos de cardio e treinamento de força e que também praticam esportes de alta intensidade que fazem isso. não requer desempenho de alta velocidade.
Dieta Keto direcionada ou direcionada TKD
O Plano TKD Keto foi desenvolvido especificamente para atletas e entusiastas do fitness. Após 5 dias de entrada em cetose de acordo com o padrão de equilíbrio BZHU da dieta cetogênica clássica SKD - 20/75/5%, nos dias de treino, antes ou depois do término, você pode tomar um ganhador, outras bebidas ou alimentos com 20 -30 g de carboidratos (total). Saldo diário de BJU com TKD: 20/65/15%. Ao mesmo tempo, 15% de carboidratos correspondem a 80 g, cujas fontes permitidas são frutas, leite, grãos integrais, nutrição esportiva. Nos dias de folga dos treinos, o saldo de BJU = SKD.
Dieta cetônica cíclica para DRC
Uma versão cíclica da dieta cetônica foi inventada especificamente para fisiculturistas e atletas que realizam grandes volumes de exercícios explosivos de alta intensidade durante o treinamento, que consomem muito glicogênio muscular. Plano para DRC para perder 1, 0-1, 5 kg de gordura por semana:
- Fase de depleção de carboidratos— 5 ou 6 dias — BJU: 20/75/5%. Para 1 refeição você não pode comer mais do que 4-8 g de carboidratos de vegetais verdes.
- Fase de carregamento de carboidratos— 1 ou 2 dias (de 12 a 36 horas) — BJU: 15/15/70%. A cobertura do défice de hidratos de carbono não deve ocorrer com açúcares de adição rápida, mas sim com pão, cereais, vegetais frescos ou assados. Para 1 refeição você precisa ingerir de 40 a 120 g de carboidratos. Comer frutas deve ser evitado porque seu principal açúcar é a frutose, que repõe principalmente os estoques de glicogênio no fígado e não nos músculos.
O plano de treinamento da dieta de ciclismo cetogênico para DRC é adaptado às fases da DRC. Durante o período de esgotamento dos estoques de carboidratos nas segundas, terças e quartas-feiras, todo o corpo é trabalhado, e o último treino de força "matador" é realizado imediatamente antes da fase de carga. O cardio é realizado durante todos os 5-6 dias, e 1 ou 2 dias de folga do treinamento devem ocorrer durante a fase de carga de carboidratos.
Dieta cetônica vegana vegana-DRC
O ceto-veganismo é uma meta totalmente alcançável, e o equilíbrio do BJU pode ser escolhido da mesma forma que para os carnívoros. Devido à grande variedade de receitas cetônicas na Internet e à possibilidade de comprar suplementos nutricionais esportivos MCT e uma bebida em pó 100% vegana, o menu vegano-CKD hoje é bastante fácil de criar, e a capacidade de usar diferentes ervas e temperos faz com que "não é chato".
Que alimentos você pode comer na dieta cetônica?
Os alimentos básicos da dieta cetônica são:
- carne, banha, caldo de ossos, aves, ovos, peixes, frutos do mar, caviar, nozes:
- manteiga, natas, produtos lácteos fermentados normais e com alto teor de gordura sem adição de açúcares, queijo duro;
- óleos vegetais não refinados;
- vegetais frescos sem amido, especialmente vegetais de folhas verdes, bem como vegetais salgados e em conserva sem adição de açúcar e vinagre;
- cogumelos, leite e aparas de coco, ervas, especiarias;
- adoçantes, molhos especiais sem carboidratos, molhos, xaropes e temperos;
- lanches proteicos sem açúcar.
A dieta cetônica vegana inclui produtos que substituem carne, peixe e ovos - queijo tofu, carne de soja, nozes.
A principal fonte de carboidratos em uma dieta cetogênica são vegetais doces, por exemplo, cenoura, abóbora, beterraba, abacate, bem como uma pequena quantidade de ameixas e pêssegos verdes, lima, limão, toranja verde, cranberries, morangos, framboesas, melancia , pluma de cereja.
As bebidas básicas do menu da dieta cetônica são água mineral, café, chá, bebidas à base de chá, chicória e decocção de rosa mosqueta. Da gama alcoólica são permitidos vinhos secos e bebidas espirituosas sem açúcar, e dos doces habituais é permitido chocolate preto amargo 85%.
Quais alimentos você deve evitar?
Aqui está o que você não deve incluir em sua dieta ao seguir uma dieta cetogênica:
- refrigerantes doces, sucos de frutas e bagas, sucos de frutas, geleias, kvass, cerveja, bálsamos, vinhos doces e de sobremesa, vermute;
- açúcar, mel, doces, confeitaria;
- leite inteiro;
- produtos de panificação, pastelaria, massas, arroz, milho, batata;
- leguminosas;
- frutas secas, bagas e frutas.
Devido aos comprovados danos à saúde, os nutricionistas também desaconselham o uso de gorduras combinadas, margarinas duras e moles, e para todos, não apenas para quem segue dieta cetônica.
Como é um plano semanal de refeições cetônicas: menu de dieta cetônica grátis
Cada divulgador da dieta cetônica oferece seu próprio cardápio. O nosso exemplo de dieta cetónica distingue-se pela modernidade das receitas, tendo-as dominado, poderá criar um plano alimentar "não enfadonho" durante pelo menos vários meses, alterando a posição dos pratos na sua categoria a seu critério.
| Café da manhã ceto | Almoços cetônicos | Jantares ceto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins de Banana Ceto | Salada Grega com Frango | Costeletas de porco |
| 2 | Omelete verde | Salada de Frango e Abacate | Frango, couve-flor |
| 3 | Biscoitos Keto e Molho | Sopa fácil de brócolis e cheddar | Camarão cremoso toscano |
| 4 | Smoothie verde, quiche cetônica | Salsa Verde de Camarão | Tacos mexicanos recheados |
| 5 | Barcos de café da manhã com presunto e queijo | Peixe assado com tomate e molho pesto | Espinafre, alcachofra, caçarola de frango |
| 6 | Ovo assado | Peito de frango grelhado com alho e ervas | Cheesesteak Filadélfia com cogumelos portobello |
| 7 | Barcos de abacate | Rolinho de ovo em uma xícara | Salmão grelhado |
Embora este menu de dieta cetônica inclua peixe e camarão, eles ainda não são suficientes para cobrir as necessidades de ômega-3. Recomendamos incluir suplementos nutricionais esportivos de ômega-3 e MCT em seu plano de dieta cetogênica.
Efeitos colaterais da dieta cetônica
Infelizmente, a dieta cetogênica também tem suas desvantagens. Apesar das evidências de que este plano alimentar não aumenta o risco de desenvolver aterosclerose, nas primeiras semanas a dieta cetogênica pode causar efeitos colaterais como:
- dor de cabeça, tontura;
- azia, náusea, náusea, náusea, episódios de vômito;
- constipação;
- "hálito cetônico" com aroma característico de acetona;
- A "ceto gripe" é um complexo de sintomas que inclui sede, aumento da frequência cardíaca e da micção, sudorese, calafrios e arrepios, leves tremores musculares, leve confusão, irritabilidade, fraqueza e insônia.
Todos os sintomas acima desaparecerão por conta própria e sua saúde e desempenho serão melhores do que antes da dieta cetônica. Tomar 1–1, 5 l/dia de uma bebida com eletrólitos sem carboidratos ajudará a acelerar o processo de "recuperação". Escovar os dentes duas vezes e mascar chiclete ajudará a "esconder o rastro do hálito cetônico".
Infelizmente, a longo prazo, são possíveis intoxicação proteica (hiperproteinemia), problemas renais, gota e deficiência de micronutrientes. O último efeito colateral é o mais fácil de lidar. Isso será auxiliado por complexos vitamínicos e minerais para homens e mulheres, que devem ser tomados ao iniciar a dieta cetônica. Para evitar complicações graves devido aos altos níveis de lipoproteínas no sangue, você deve monitorar cuidadosamente sua saúde e a cor da sua urina, e se sua saúde piorar e sua urina ficar turva, iniciar uma saída gradual da dieta, dando ao corpo um interromper a cetose por 1 mês.
Dicas para manter a saúde intestinal na dieta Keto
Para a maioria, a dieta cetogênica tem um efeito benéfico no estado da microflora intestinal. Para quem tem problemas, os especialistas aconselham:
- limite a ingestão de proteína de soro de leite e ervilha;
- reduzir a proporção de proteína animal, substituindo-a por proteína vegetal;
- adicionar alimentos fermentados permitidos ao cardápio da dieta cetônica - iogurtes sem açúcar e kefir, vegetais em conserva totalmente fermentados e kimchi, preparados sem adição de açúcar;
- utilizar suplementos alimentares com inulina, lactulose e prebióticos e, se necessário, probióticos;
- aumentar a participação de suplementos de ômega-3.
Problemas com a microbiota também podem ser consequência do uso de adoçantes artificiais e naturais sem carboidratos. Infelizmente, eles terão que ser abandonados. Em condições de cetose, a microflora intestinal também pode organizar "revoluções" contra produtos semiacabados e fast food prontos.
A dieta cetônica ajudará você a perder peso?
A dieta cetogênica não é indicada para quem não está disposto a abrir mão de doces e alimentos que contenham carboidratos. Com a suposição "Vou comer um pedacinho de biscoito, está tudo bem", a dieta cetônica não funciona.
Mas se você seguir as regras, 4 a 6 semanas após entrar na cetose, você perderá 2 a 3 kg de gordura, e não fluido intercelular e tecido muscular, o que é inerente a qualquer outra dieta pobre em carboidratos e hipocalórica. Este resultado é confirmado por estudos que avaliam a eficácia das dietas cetogênicas em pessoas com obesidade em estágio II, que, devido ao seu grande peso, não conseguem se exercitar plenamente. Mas mesmo com treinos intensos com pesos pesados, a massa muscular não será perdida, uma vez que a dieta cetônica (estado de cetose e corpos cetônicos) protege os músculos esqueléticos da destruição.
Aqui estão alguns outros benefícios que você pode obter ao perder peso com a dieta cetônica:
- ingestão calórica diária idealmente reduzida para atletas - não mais que 500 kcal;
- vigor, intensificação do treinamento;
- queima máxima de gordura subcutânea e visceral;
- melhoria das funções cognitivas do cérebro e da função tireoidiana;
- redução de marcadores inflamatórios no sangue, o que reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
- baixo apetite apesar de uma dieta hipocalórica;
- redução da gravidade, interrompendo a progressão ou desaparecimento da acne (cravos);
- aumento dos níveis basais (livres e básicos) de testosterona em homens;
- aumento do VO2max - consumo máximo de oxigênio;
- para a maioria - um efeito positivo nas alterações na arquitetura bacteriana da microbiota e nas funções biológicas do intestino;
- uma diminuição constante na concentração de hemoglobina glicada e insulina, o que será um fator positivo para o metabolismo lipídico-carboidrato após sair da cetose.
Além disso, vários estudos comprovaram que a dieta cetogênica é o plano alimentar ideal para o corte. A sua combinação com o treino de resistência leva à rápida perda das reservas de gordura, e a dieta cetónica + treino com pesos é uma perda eficaz de gordura da massa muscular suja, mantendo ou mesmo aumentando o seu volume magro.
Vale a pena tentar a dieta cetônica?
Concluindo, esclareçamos que a dieta cetogênica não é um sistema mágico e fácil de perder peso. Embora não seja tão significativo como em outros tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, também requer esforço. Além da verificação do produto, você precisa de um déficit calórico diário + treinamento cardiovascular e de força regular, de acordo com um plano e de forma adequada ao seu tipo de corpo.
Para uma perda estável do excesso de peso, você precisa perder peso lentamente com uma dieta cetônica - ao longo de 6 meses. Quando o resultado é alcançado, é necessária uma transição gradual para uma alimentação saudável. Caso contrário, o peso pode aumentar e causar danos à saúde. Aqueles que duvidam da sua força de vontade e/ou saúde são aconselhados a prestar atenção a planos alimentares com restrições menos rigorosas de hidratos de carbono - estes são MAD (dieta Atkins modificada) e LGIT (dieta de baixo índice glicémico).