Assim como não existe uma dieta adequada a todos, não existe um serviço de entrega de comida que seja igualmente bom para todos. Portanto, antes de começar a seguir qualquer dieta para perder peso, primeiro analise criticamente sua avaliação, a qualidade da alimentação e os padrões alimentares nos quais o programa se baseia, para que você possa descobrir se essa dieta é adequada para você e se você pode cumpra sem interrupção.
6 perguntas para ajudá-lo a determinar a melhor dieta
Você precisará encontrar respostas para essas perguntas e até mesmo fazer uma pequena pesquisa para determinar as dietas mais eficazes para perder peso.
- Este plano foi projetado para perda de peso?Esta pode parecer uma pergunta muito simples, mas muitas dietas envolvem simplesmente a ingestão de alimentos saudáveis sem contar calorias, o que não necessariamente o ajudará a perder peso. Os programas concebidos para perda de peso devem basear-se num défice calórico e incluir quantas calorias existem em cada refeição e outras informações nutricionais.
- Quantas calorias consumirei por dia com este plano de dieta?Você já deve saber quantas calorias precisa ingerir todos os dias para perder peso. Alguns planos são projetados para uma contagem específica de calorias, enquanto outros são mais flexíveis com o número geral. Lembre-se: a perda de peso não começará a menos que você crie um déficit calórico no final da semana. Portanto, certifique-se de saber exatamente quantas calorias você está consumindo neste plano.
- Cada prato é acompanhado de informações dietéticas? Você quer ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente para manter a massa muscular, carboidratos para obter energia e algumas gorduras saudáveis para um corpo saudável. Também vale a pena prestar atenção aos ingredientes e à composição de cada prato para que você possa ajustar seu plano no futuro dependendo do que gosta ou não. Por exemplo, você pode descobrir que um café da manhã rico em fibras o ajuda a lidar melhor com a crise geral do meio da manhã. Então esta informação irá ajudá-lo a planear as suas refeições matinais de forma a adaptar o menu às suas necessidades.
- A comida será saborosa?Você precisa responder a esta pergunta antes de iniciar a dieta. Se você não gosta de trigo sarraceno, não conseguirá seguir a dieta de trigo sarraceno por uma semana e, mesmo que o faça, ficará constantemente estressado. E uma alimentação adequada para emagrecer significa períodos mais longos e um consumo mais confortável da dieta alimentar.
- Quanto dinheiro você deve gastar em alimentos para sua dieta?Algumas dietas parecem baratas, mas você terá que comprar frutas e vegetais frescos fora da estação, por exemplo. E pode acontecer que o orçamento não suporte tais despesas. E lembre-se de que as calorias dos alimentos que você tenta substituir por ingredientes caros podem aumentar muito sua contagem geral de calorias. E isso pode afetar a rapidez com que você perde peso.
- Você precisa fazer dieta quando perde peso?Um plano alimentar competente para perda de peso deve envolver uma transição para uma dieta saudável, e não um regime de curto prazo. Isso permitirá que você esteja sempre em boa forma, e não apenas durante a dieta.
É fácil escolher um programa de entrega de comida com base em fotos de pratos ou fotos fofas de um representante da empresa. Mas o programa pode não ter as ferramentas importantes de que você precisa para perder peso. Portanto, gaste um pouco de tempo fazendo um pouco de trabalho de detetive antes de gastar algum dinheiro. Encontrar respostas para essas perguntas o ajudará a descobrir qual é o melhor programa de dieta para você.
Plano de dieta simples para perda de peso
Escolha um plano de dieta que você possa seguir facilmente.
Um menu de programa de perda de peso pode ser bastante difícil de criar sozinho. Claro, você pode seguir alguma dieta para perder peso que viu em uma revista. Mas nunca se pode dizer com certeza se se baseia em dados científicos fiáveis. Seguir uma dieta desenvolvida por um nutricionista qualificado costuma ser a decisão mais inteligente.
Esteja você seguindo uma dieta de 1. 200 calorias por dia, uma dieta de 1. 500 calorias por dia ou comendo mais, use sua contagem total de calorias e faça medições corporais para ver seu progresso. Uma vez por semana, meça seu peso, cintura, braços, quadris e pescoço ao mesmo tempo. Assim você poderá ver se há progresso e entender como ajustar o menu.
3 dietas eficazes para perda de peso
Antes de escolher o melhor plano alimentar de baixas calorias, é importante saber quantas calorias você precisa ingerir por dia. Este valor pode variar dependendo do seu tamanho, sexo e nível de atividade física.
Muitos nutricionistas prescrevem 1. 200 calorias por dia para mulheres. Esse número, porém, pode ser maior se a mulher for fisicamente ativa. Por exemplo, sua meta de calorias para perda de peso pode ser 1. 200 por dia. Mas se você decidir queimar 300 calorias extras por meio de exercícios, poderá comer 1. 500 calorias e ainda assim perder peso.
Planos de dieta eficazes para homens normalmente exigem de 1. 500 a 1. 800 calorias por dia. Mais uma vez, o tamanho e o nível de atividade física e as porções alimentares desempenham um papel fundamental quando se trata de determinar a ingestão de calorias.
Depois de saber quantas calorias você planeja comer por dia, escolha um destes planos de refeições para perder peso:
- Plano de 1200 calorias
- Dieta de 1500 calorias
- Menu de amostra para 1700 calorias
Agora que você escolheu um plano alimentar, é hora de distribuir e programar suas refeições. Se você pensar em tudo com antecedência e preparar tudo o que precisa, as chances de continuar seguindo sua dieta aumentam significativamente.
Faça uma programação do que e quando você comerá todos os dias. O plano alimentar que você escolher abaixo o ajudará a decidir o que comer, mas você ainda precisará decidir quando exatamente comê-lo. Existe um horário ideal para cada refeição ao longo do dia? Na verdade. Para perder peso, o número total de calorias que você consome é mais importante do que quando você as ingere.
É claro que isso não significa que os horários das refeições não importem. Procure deixar pelo menos cinco horas entre as refeições principais. Em seguida, planeje lanches leves entre cada um. Dessa forma, você não sentirá tanta fome a ponto de acabar comendo demais ou se empanturrando de junk food. Confie na sua intuição, crie um cronograma adequado a você e ouça suas necessidades.
5 dicas para seguir seu plano
Use algumas dicas e você terá sucesso. Se você se preparar com antecedência, será mais fácil ter uma alimentação saudável e perder peso.
- Escolha um horário separado para planejar.Gaste 30 minutos todas as semanas criando um plano de refeições e uma lista de compras. Este também é um ótimo momento para criar um programa de exercícios: certifique-se de estar fazendo o suficiente para perder peso mais rapidamente.
- Compre e cozinhe.Depois de preparar um cardápio saudável, é hora de fazer compras. Dessa forma, você pode abastecer sua geladeira com alimentos dietéticos que irão apoiar seus objetivos de perda de peso.
- Publique o plano em um local visível.Seu plano de alimentação saudável não lhe servirá de nada se acabar perdido em uma gaveta entre contas e outros papéis. Preencha-o e pendure-o em algum lugar onde você possa vê-lo todos os dias. Dessa forma, servirá como um lembrete de sua resolução de comer alimentos saudáveis e lhe dará persistência para alcançar um peso saudável.
- Prepare-se para uso futuro.Para garantir que você segue seu plano de dieta protéica, organize suas refeições com antecedência. Você pode fazer isso à noite depois do jantar. Prepare os itens do seu café da manhã para que estejam prontos assim que você acordar. Prepare um almoço e um lanche para o dia seguinte. Por fim, prepare-se um pouco para um jantar saudável na noite seguinte, para que, ao chegar em casa do trabalho, tudo o que você precise fazer seja preparar sua refeição.
Não se esqueça que a primeira vez que você sentar e começar a desenvolver um plano demorará um pouco mais. Porém, à medida que você desenvolve um sistema, ele se tornará cada vez mais fácil, talvez você até comece a gostar dele e consiga perder peso rapidamente. É bom sentir que tudo está organizado e em ordem, e atingir seus objetivos de perda de peso é ainda melhor. Passe algum tempo na fase preparatória para se acostumar com uma dieta planejada e cumpri-la.
Exemplos de menus para uma dieta de 1. 200 calorias
Você precisa perder alguns quilos rapidamente? Se você segue uma dieta hipocalórica, como esta de 1. 200 calorias, é bem possível, mas é preciso abordá-la corretamente, certificando-se de que os nutrientes essenciais estejam incluídos na dieta.
Não é tão difícil seguir uma dieta hipocalórica se ela incluir alimentos de alto valor nutricional. Na verdade, isso é até necessário, pois não deixa espaço para produtos de baixa qualidade.
Então, por onde começar? Escolha frutas e vegetais com baixo teor calórico e alto teor de fibras, grãos integrais e fontes de proteína magra. Aqui estão dois cardápios de 1200 calorias por dia, você pode tomá-los como guia e mostrar resistência por uma semana.
Menu de amostra para 1215 calorias
Café da manhã
- Uma xícara de aveia
- Meia xícara de leite desnatado
- Uma colher de sopa de mel
- Meia xícara de mirtilos
- Acompanhe com uma xícara de café preto ou chá
Jantar
- Duas fatias de pão integral, peito de peru em fatias finas, uma fatia de tomate, alface e uma colher de sopa de mostarda
- Meia xícara de cenoura picada
- Lave com água
Jantar
- 85 gramas de salmão assado
- Uma xícara de feijão verde
- Salada com uma xícara de espinafre cru, cinco tomates cereja e meia xícara de brócolis com suco de limão como molho
- Beba água com uma rodela de limão
Lanche
- Uma maçã com 12 amêndoas
- Vários copos de água
- Xícara de leite desnatado
- Meia xícara de iogurte sem açúcar com uma colher de sopa de mel
- Uma xícara de morangos
O valor nutricional
- Calorias totais - 1. 215
- Gordura Total - 17, 7% (25 gramas)
- Proteína Total - 23% (72 gramas)
- Carboidratos totais - 59, 3% (185 gramas)
- Sódio – 1, 402 miligramas
- Açúcar - 107 gramas
- Colesterol - 94 miligramas
- Gordura saturada - 5, 0 gramas
- Fibra - 28 gramas
Exemplo de uma dieta de 1218 calorias
Café da manhã
- Uma xícara de flocos de milho (grãos inteiros)
- Um pacote de sucralose
- Meia xícara de leite desnatado
- Acompanhe com uma xícara de suco de laranja 100%
Jantar
- Salada com duas xícaras de verduras silvestres, 56 gramas de atum voador (recém pescado), meia xícara de tomate cereja com duas colheres de sopa de vinagre balsâmico como molho.
- Acompanhe com refrigerante diet
Jantar
- Uma costeleta de porco de 85g
- Uma batata doce assada
- Uma xícara de aspargos cozidos no vapor
- Uma colher de sopa de azeite
- Um pequeno copo de vinho branco
Lanche
- Pita com duas colheres de sopa de homus
- Uma pêra
- Uma porção de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e sem açúcar
- Uma xícara de mirtilos
- Dois terços de xícara de cenouras baby com 30 gramas de molho vegetal com baixo teor de gordura
- Beba água com uma rodela de limão ou lima
O valor nutricional
- Calorias totais - 1. 218
- Gordura Total - 14, 6% (20 gramas)
- Proteína Total - 22, 6% (70 gramas)
- Carboidratos totais - 56, 8% (176 gramas)
- Sódio - 1, 615 miligramas
- Açúcar - 86 gramas
- Colesterol - 116 miligramas
- Gordura saturada - 5, 0 gramas
- Fibra - 24 gramas
O tamanho das porções é fundamental para uma dieta bem-sucedida, então você precisará de um bom conjunto de copos e colheres medidoras, além de uma balança de cozinha, antes de aprender como observar tudo.
Se esses planos de dieta não atenderem às suas necessidades calóricas, também temos menus de 1. 500 e 1. 700 calorias por dia.
Atenção: Antes de iniciar uma dieta hipocalórica, consulte o seu médico.
Dois exemplos de menus para uma dieta de 1. 500 calorias
Uma abordagem inteligente e segura para perder peso.
Cortar calorias da dieta diária é uma das maneiras pelas quais as pessoas normalmente perdem peso. Isto exigirá a redução do número de calorias em até um quarto do total, ao mesmo tempo que cobre todas as necessidades nutricionais.
Regra prática para perda de peso: pegue o número de calorias por dia necessárias para manter seu peso atual e subtraia 500 dele, para perder meio quilo por semana. Uma mulher com estilo de vida sedentário ou moderadamente ativo precisará de aproximadamente 2. 000 calorias por dia para se manter, enquanto um homem com estilo de vida sedentário ou moderadamente ativo precisará de 2. 400 calorias.
Isso significaria que, para perder peso, você precisa reduzir para 1. 500 calorias por dia se for mulher e 1. 900 se for homem. De qualquer forma, isso provavelmente excluirá lanches, biscoitos ou outras guloseimas, portanto, o planejamento é fundamental.
Como você não consumirá tantas calorias totais, terá que ter muito cuidado com o que come. O foco principal será em alimentos de alto valor nutricional, que possuem poucas calorias, mas são ricos em fibras e proteínas. Isso inclui frutas e vegetais ricos em fibras, grãos 100% integrais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e proteínas não-carne.
Valor nutricional:
- Gordura total: 33 a 58 gramas
- Proteína Total: 46 a 56 gramas
- Carboidratos totais: 130 gramas
- Sódio: 2. 300 miligramas
- Açúcar: não mais que 20-36 gramas
- Colesterol: não mais que 200-300 gramas
- Gordura saturada: não mais que 15 gramas
- Fibra: 28 a 33, 6 gramas
Com base nesses parâmetros, seu cardápio pode variar um pouco dependendo se você se limita ao açúcar ou não. Então, aqui está como seria seu plano de refeições:
Exemplo de menu I
Café da manhã
- Uma torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa
- Um ovo cozido
- Uma laranja
- Uma xícara de café preto ou chá
Jantar
- Duas fatias de pão 100% integral, 56 gramas de carne fatiada, uma fatia de queijo suíço e uma colher de sopa de mostarda
- Meia xícara de cenoura picada
- Acompanhe com uma xícara de leite desnatado
Jantar
- 85 gramas de filé de frango com duas colheres de sopa de molho
- Uma xícara de brócolis cozido com suco de limão
- Meia xícara de feijão preto cozido
- Um pão pita de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga
- Um pequeno copo de vinho branco
Lanches
- Uma nectarina
- Vários copos de água
- Três quartos de xícara de iogurte sem açúcar com uma colher de sopa de mel
- Meia xícara de mirtilos
- Dez metades de nozes
- Um copo de suco de toranja adoçado
O valor nutricional
- Calorias totais: 1. 498
- Gordura total: 20, 5% (35 gramas)
- Proteína Total: 23% (89 gramas)
- Carboidratos totais: 51, 7% (201 gramas)
- Sódio: 1. 934 miligramas
- Açúcar: 87 gramas
- Colesterol: 295 mg
- Gordura saturada: 6 gramas
- Fibra: 32 gramas
Exemplo de Menu II (com adoçantes não nutritivos)
Café da manhã
- Uma xícara de aveia com 30 gramas de nozes
- Uma xícara de leite desnatado
- Meia toranja
- Um ou dois pacotes de adoçante sucralose ou estévia
Jantar
- Salada com uma xícara de espinafre, 30 gramas de queijo feta, meia xícara de tomate cereja e duas colheres de vinagre balsâmico (sem óleo)
- 85 gramas de salmão assado (sem óleo)
- Um refrigerante diet
Jantar
- 170 gramas de camarão descascado com um pimentão verde picado pequeno, frito em uma colher de sopa de azeite e alho
- Uma xícara de arroz integral cozido
- Um pequeno pão pita 100% integral
- Regue com uma rodela de limão ou lima
Lanche
- Duas xícaras de pipoca (sem manteiga)
- Uma maçã
- Uma porção de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e sem açúcar
- Uma xícara de morangos
- Dois terços de xícara de cenouras infantis cruas com 30 gramas de molho desnatado
- Alguns copos de água com rodelas de limão ou lima
O valor nutricional
- Total: 1. 496
- Gordura total: 22, 4% (37 gramas)
- Proteína Total: 26, 4% (99 gramas)
- Carboidratos totais: 51, 3 por cento (193 gramas)
- Sódio: 1. 496 miligramas
- Açúcar: 49 gramas
- Colesterol: 428 miligramas
- Gordura saturada: 11 gramas
- Fibra: 25 gramas
Você pode comparar este plano de refeições a um menu de 1. 700 calorias.
Antes de iniciar qualquer dieta, consulte o seu médico para se certificar de que é adequada à sua idade, peso e condição física atual.
Sob nenhuma circunstância você deve reduzir sua ingestão diária para menos de 1. 200 calorias por dia para mulheres ou 1. 700 calorias por dia para homens sem a aprovação expressa e supervisão de um médico.
Dois exemplos de menus para uma dieta de 1. 700 calorias por dia
Normalmente seguir uma dieta alimentar e se livrar do excesso de calorias não é fácil, mas não quando você tem um plano que define seu cardápio diário e uma lista de compras completa. Você também precisará de alguns materiais de cozinha, como copos e colheres medidoras, e uma balança para alimentos. Você precisará deles para medir porções até se acostumar a julgá-las a olho nu.
Planejar com antecedência
Comece a planejar seus cardápios e lanches com alguns dias de antecedência, talvez até uma semana, dependendo da frequência com que você faz compras. Faça um horário de refeições e uma lista de compras para eles, para que você tenha em estoque todos os produtos necessários. Compre apenas o que se adapta aos seus objetivos, evite alimentos e doces com alto teor calórico que vão arruinar todos os seus esforços.
Então, como você planeja uma dieta de baixa caloria? Claro, você precisará saber quantas calorias existem nos alimentos que ingere. Qualquer serviço de cálculo do conteúdo calórico dos alimentos irá ajudá-lo nisso. Também é importante escolher alimentos com alto valor nutricional e baixo teor calórico.
Frutas e vegetais com baixas calorias e ricos em fibras, grãos integrais e proteínas magras são os ingredientes que sua dieta deve consistir principalmente.
O primeiro exemplo de menu não contém adoçantes artificiais, mas você pode adicioná-los se desejar. O segundo plano inclui bebidas sem calorias, mas você pode excluí-las.
Dieta para 1. 701 calorias
Café da manhã
- Dois ovos batidos
- Uma fatia de torrada 100% integral
- Uma colher de sopa de pasta 100% de frutas
- Uma xícara de suco de maçã 100% como bebida
Jantar
- Uma tortilha integral, meia xícara de frango desfiado, três tomates, uma colher de sopa de maionese light, bastante alface e 30 gramas de queijo light ralado
- Uma xícara de leite desnatado como bebida
Jantar
- 85 gramas de bife do lombo
- Uma xícara de feijão verde cozido
- Uma batata doce assada
- Um pequeno copo de vinho tinto como bebida
Lanche
- Vários copos de água
- Três quartos de xícara de iogurte natural com uma colher de sopa de mel
- Meia xícara de cenoura crua
- 14 metades de nozes
- Um copo de suco de toranja 100%
O valor nutricional
- Calorias totais - 1. 701
- Gordura total - 29, 6% (58 gramas)
- Proteína Total - 24, 3% (106 gramas)
- Carboidratos totais - 41, 8 por cento (183 gramas)
- Sódio – 1, 326 miligramas
- Açúcar - 118 gramas
- Colesterol - 551 miligramas
- Gordura saturada - 13 gramas
- Fibra - 26 gramas
Plano de dieta de 1705 calorias
Café da manhã
- Uma fatia de torrada 100% integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Uma xícara de leite desnatado
- Meia toranja
- Um pacote de adoçante sucralose ou stevia
Jantar
- Salada com duas xícaras de mix de verduras; meia lata de corações de alcachofra, seis rodelas de pepino, 90 gramas de camarão cozido, meia xícara de tomate cereja e duas colheres de sopa de vinagre balsâmico para temperar.
- Um pequeno pão pita 100% integral
- Refrigerante diet como bebida
Jantar
- Um burrito com meia xícara de frango cozido desfiado, 30 gramas de queijo cheddar magro ralado, três colheres de sopa de salsa, uma colher de sopa de creme de leite magro e alface
- Meia xícara de arroz integral
- Meia xícara de feijão preto
- Um pequeno copo de vinho branco
Lanche
- Duas xícaras de pipoca (sem manteiga)
- Meia xícara de cenouras baby picadas
- Uma porção de iogurte de frutas com baixo teor de gordura e sem açúcar
- Uma laranja
- Uma maçã com dez amêndoas
- Alguns copos de água com rodelas de limão ou lima
O valor nutricional
- Calorias totais - 1. 705
- Gordura Total - 19, 6% (37 gramas)
- Proteína Total - 22, 7% (97 gramas)
- Carboidratos totais - 53, 3% (227 gramas)
- Sódio – 1, 717 miligramas
- Açúcar - 78 gramas
- Colesterol - 260 miligramas
- Gordura saturada - 9 gramas
- Fibra - 39 gramas
Chamamos também a sua atenção um cardápio de 1. 200 calorias por dia e 1. 500 calorias por dia.
Observação: antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta atual, consulte seu médico, especialmente se você tiver uma doença crônica ou problema de saúde.
Dicas úteis:
- Se você vai para o trabalho ou para a escola, leve um almoço embalado para casa, isso facilita o controle do que você come.
- Se for jantar em um restaurante, peça preferencialmente uma salada (e evite molhos e outros aditivos com alto teor calórico) ou sopa de legumes.
- Beba muita água em vez de bebidas com alto teor calórico.
- O exercício irá ajudá-lo a queimar mais calorias.