Dieta nutricional adequada: menu para perda de peso

Uma alimentação saudável é útil, mas só contribuirá para a perda de peso se for baseada em uma alimentação saudável. Já implica não apenas alimentos valiosos para o corpo, mas também certas restrições que provocarão perda de peso e diminuição da gordura corporal. Como as regras básicas de alimentação saudável são ajustadas para esse fim?

O que é nutrição adequada para perda de peso

A dieta saudável clássica é a predominância de alimentos naturais sobre a fábrica, ou seja, reduzindo o número de produtos que possuem composição química multicomponente no cardápio. A base da nutrição adequada é o alimento de origem natural e, portanto, não prejudica o corpo: legumes, frutas, bagas, cereais, nozes, verduras. Se você come carne, então não é processado para o estado de salsicha. Este princípio pode ser rastreado em todas as dietas terapêuticas. No entanto, se uma pessoa decide perder peso, você precisa de uma dieta nutricional adequada que tenha ajustes para ajudá-lo a perder peso.

Fundamentos do PP

A recusa de produtos de fábrica não é medida suficiente para começar a combater o excesso de gordura. Com excesso de peso, essa nutrição ajudará a perder quilos, mas não por muito tempo: depois disso, você terá que adicionar mais algumas alterações à dieta, pois mesmo com alimentos vegetais você pode melhorar. Se você está pensando em como perder peso com PP, lembre-se de algumas nuances:

  • A dieta deve levar a uma mudança em seus hábitos alimentares, por isso a dieta certa são refeições frequentes e pequenas porções. Você precisa aprender a não comer demais para que o estômago encolha gradualmente e você pare de ser atormentado pela fome sem fim.
  • Ao perder peso, você precisa monitorar o teor de gordura dos alimentos: a dieta PP envolve o uso de carnes dietéticas (carne bovina, cordeiro), os produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • Uma grande quantidade de água limpa (antes das refeições e entre elas) é um dos fundamentos do PP, especialmente se você estiver preocupado em perder peso: com a falta de líquidos, as gorduras não serão quebradas.
  • Fritar é o método de tratamento térmico que você precisa esquecer em uma dieta. Qualquer produto pode ser cozido no vapor, assado, cozido - não perderá o sabor, mas manterá seus benefícios.
produtos para nutrição adequada e perda de peso

Esquema de nutrição adequado

Encher a geladeira com produtos naturais não é suficiente, principalmente se você está tentando perder peso. Uma dieta baseada em nutrição adequada requer um uso competente do recurso, ou seja, fazer um horário razoável para comer. Para fazer isso, você precisa calcular a ingestão diária de calorias (mas não cair abaixo de 1200 kcal), descobrir quanto BJU a dieta PP permite que você coma. No entanto, antes de fazer cálculos, você precisa estudar o exemplo clássico de uma dieta ideal que afeta corretamente a figura e a saúde:

  • Café da manhã: carboidratos complexos + proteína leve ou frutas (se necessário).
  • Lanche: grupo cereal/laticínios.
  • Almoço: proteína animal + carboidratos complexos + vegetais.
  • Lanche da tarde: comida vegetal.
  • Jantar: proteína light + legumes.

Alimentação saudável

Este sistema torna-se uma dieta somente após a introdução de uma série de restrições e, além dos pontos listados acima, tornam-se relevantes:

  • uma abordagem racional da ingestão de calorias - com a criação de um déficit de 15% da norma;
  • o grupo proteico deve ser predominantemente vegetal;
  • carboidratos são desejáveis no café da manhã e almoço;
  • beba 1, 5 litros de água (bebidas: chá, café, suco, são considerados separadamente).

O que você pode comer com PP

A lista de produtos disponíveis é maior do que você imagina e, mesmo que esteja planejando um cardápio econômico, você encontrará o que preparar para sua dieta de emagrecimento. Os únicos itens caros são peixes e frutos do mar, especialmente se você comprar salmão, mexilhões, etc. No entanto, a nutrição não deixará de ser correta se você se limitar a pollock, linguado, camarada, lula. Comprar frutas exóticas ou vários tipos de verduras também não é necessário: maçãs baratas, peras, endro e salsa não são menos úteis.

Lista de produtos proibidos

Tabu com uma dieta de nutrição adequada, como mencionado acima, é todo alimento que tem natureza fabril. Aqueles. estes são produtos criados pelo homem: quaisquer doces, bolos, bolos, mesmo levando em conta a presença de ingredientes naturais (cacau, manteiga, etc. ) neles, são um produto secundário desprovido de propriedades úteis. A dieta correta para perda de peso nega seu uso, assim como a introdução ao cardápio nega:

  • carne gordurosa (carga no pâncreas e alto teor calórico);
  • produtos fumados;
  • produtos de farinha branca (produto "vazio" secundário);
  • álcool.
peixe para nutrição adequada e perda de peso

Como fazer um menu para perda de peso

Para formar uma dieta que o ajudará a encontrar uma figura bonita, você precisa se lembrar de como é o esquema PP ideal, ou seja, quebras de alimentos. Além disso, vale a pena confiar na regra clássica sobre a frequência de uso de cada grupo de produtos. Dessa forma, você pode fazer um plano adequado para você. Os pontos básicos são os seguintes:

  • cumpra o cronograma - sente-se à mesa "pelo relógio";
  • não permita intervalos entre as refeições por mais de 3 horas - para não sentir fome durante a dieta;
  • tente beber um copo de água ou chá verde antes das refeições.

Dieta PP - cardápio da semana

Se o PP for percebido como um sistema para perda de peso, a dieta semanal será mais rigorosa do que se não houver foco na perda de peso. A refeição da manhã torna-se fixa - é o mingau, que pode ser adoçado com mel, frutas ou nozes como parte da ingestão calórica diária (café da manhã - 300 kcal). Mais menu pode ser feito de acordo com seus gostos. Uma opção aproximada sem levar em conta um lanche (qualquer fruta) é a seguinte:

Jantar chá da tarde Jantar
Dia 1 Sopa de legumes com batatas. Pão de cereais, queijo duro. Caçarola de queijo cottage com clara de ovo.
Dia 2 Arroz preto com mexilhões. Pera assada com ricota. Salmão a vapor com verduras.
Dia 3 Macarrão com abobrinha e tomate. Queijo duro, laranja. 2 ovos cozidos com pepino.
Dia 4 Peito de frango refogado com laranja. Salada de vegetais. Salada de feijão com pimenta.
Dia 5 Caldo de galinha, salada de legumes. Um punhado de nozes. Coalhada com canela.
Dia 6 Mingau de trigo sarraceno com feijão verde. Toranja. Lula cozida com tomate.
Dia 7 Grão de bico estufado com legumes. Um par de maçãs. Pollock assado com aspargos.

Lista de compras para a semana

Existem mais receitas de refeições saudáveis do que você pensa: diferem das "prejudiciais" apenas pela ausência de molhos gordurosos, ingredientes fritos e alimentos "vazios". A base de uma dieta baseada em alimentos saudáveis é muito diversificada, portanto, por uma semana você não pode se repetir na alimentação. O programa semanal do PP deve incluir:

  • mingau (excluindo sêmola);
  • sopas de caldo de legumes ou de galinha (carne sem cereais e batatas);
  • massa;
  • legumes (sem batatas e apenas cenouras e beterrabas frescas; destaque para repolho);
  • frutas (ênfase em frutas cítricas, maçãs verdes);
  • sementes, nozes (sem amendoim);
  • queijos duros;
  • iogurte, kefir (sem aditivos);
  • queijo cottage com baixo teor de gordura;
  • carne de frango;
  • peixe, marisco;
  • vegetação;
  • ovos;
  • Farelo.
queijo para nutrição adequada e perda de peso

Mesa de comida saudável para todos os dias

A pirâmide alimentar também ajuda a construir o cardápio certo, o que demonstra claramente a essência de uma alimentação saudável com restrições razoáveis. Esta tabela é conveniente para usar para criar uma dieta individual ou para lembrar como manter o corpo saudável sem se negar a comer comida deliciosa. Se parece com isso:

Produtos Valor diário Porcentagem de ingestão diária de alimentos
Cereais (cereais, pão integral, pão estaladiço), massas Até 6 fatias de pão, ou até 180 g de cereais secos, ou até 100 g de massa 40%
Legumes (exceto amidos), verduras Até 500 g de legumes, 1/2 xícara de verduras. 20%
Frutas Até 4 peças. quinze %
Carne, peixe, aves Até 210 g (em várias refeições). dez %
Ovos 2 peças. 3%
Grupo de laticínios (sem lactose, baixo teor de gordura) Até 3 copos de leite ou bebidas lácteas fermentadas, ou até 120 g de queijo, ou até 300 g de queijo cottage. dez %
Sementes de nozes Até 50 2%